Przez lata królowało przekonanie, że „strefa spalania tłuszczu” to długie, spokojne cardio w tętnie 60–70% tętna maksymalnego. Współczesna nauka mocno tę teorię zweryfikowała – HIIT (i treningi interwałowe o wysokiej intensywności) przynoszą zazwyczaj lepszy efekt redukcyjny, mimo że podczas samego treningu spala się mniej tłuszczu niż podczas długiego biegu. Dzieje się tak dzięki ogromnemu EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – organizm „dopala” kalorie nawet przez 24–48 godzin po treningu.
W realiach miejskiego życia HIIT wygrywa też walkę o czas. 20–30 minut bardzo intensywnego treningu daje porównywalny lub lepszy efekt niż 60–90 minut spokojnego cardio Dlaczego bieganie po mieście jest lepsze niż na bieżni?. MetroSport.online w 2025 roku oferuje dziesiątki wariantów HIIT – od klasycznych 40/20, przez gęste obwody kalisteniczne, aż po plenerowe sprinty po schodach i mostach Jak łączyć HIIT, kalistenikę i jogę w jednym tygodniu?. Użytkownicy, którzy zamienili długie wybiegania na HIIT 4–5 razy w tygodniu, najczęściej tracą tłuszcz szybciej i zachowują więcej masy mięśniowej.